Relaxation : recherche d’un état naturel
Lorsqu’on évoque la relaxation, on pense volontiers à une activité de salon plus ou moins ésotérique, sorte de ramollissement somnolent.
Il n’en est rien. Etymologiquement «Relaxer» signifie «re-libérer», à l’image du prisonnier qu’on relaxe.
Il s’agit ici de libérer des ressources et énergies nouvelles, présentes en chacun de nous.
Le relâchement, tout comme la tension sont des états naturels.
Chaque fibre musculaire a deux possibilités : se contracter ou se relâcher.
Culture et société modernes nous apprennent à ne pas se laisser aller. L’éducation est également un facteur déterminant. L’individu, au fil de son histoire oublie le chemin qui mène au relâchement.
Pratiquer la relaxation, c’est guider corps et esprit vers la redécouverte de cet état physiologique inscrit dans la mémoire cellulaire.
Se relaxer n’est donc pas un phénomène artificiel ou extérieur. Il s’agit de retrouver et de libérer des compétences perverties par l’histoire de l’individu : la relaxation existe en nous de manière naturelle, se relaxer, c’est donc aussi progresser dans la connaissance de soi-même.
Dialogue tonique
- Tonus musculaire
La physiologie de l’individu présente deux types de muscles :
– Muscles lisses (ou muscles blancs) : leur contraction est autonome, involontaire ou soumise au système nerveux végétatif.
– Muscles striés (ou muscles rouges ou muscles squelettiques) : unissant les os, ils permettent la mobilité du sujet. La contraction de ces muscles est volontaire, soumise au contrôle cérébral.
Ce sont les muscles striés, muscles volontaires, qui nous intéressent ici. Ces muscles sont maintenus dans un état de contraction partiel mais permanent : le tonus musculaire, qui permet par exemple de maintenir le corps dans une situation donnée. Ce seuil minimal de contraction est bien entendu variable selon l’individu.
2. Régulation
Les chocs, émotions agissent sur la fonction tonique du muscle, d’où l’importance de l’apprentissage de sa régulation en relaxation. Selon ses capacités, le sujet répondra de deux manières à une agression :
– Dérèglement du tonus musculaire : agressé, le sujet se contracte exagérément. Cette dépense d’énergie ne lui permet pas d’agir correctement pour résoudre le problème. D’autres sollicitations surgissent. N’ayant pas retrouvé tout son tonus musculaire, cette nouvelle agression est encore plus mal vécue que la précédente… La tension devient chronique.
– Régulation du tonus musculaire : le tonus musculaire est plus bas. L’agression ne crée pas ou pu de tensions. Le sujet peut réagir, avoir accès à ses ressources puis retrouver rapidement et aisément son état de départ.
3. Fonction et dialogue tonique
La fonction tonique est au centre de la vie de chaque individu. Dans sa relation avec lui-même, mais aussi avec son environnement.
Dans ce cadre, la relation à soi et au monde dépend essentiellement du dialogue tonique que l’individu peut mettre en place. Répondre aux demandes de manière sereine, dans un corps libre et épanoui, établir une relation non-tensionnelle.
Ce dialogue est autant physiologique que psychologique. C’est d’ailleurs là une de ses spécificités. Réconciliant intellect et corporalité, il apporte à l’individu une juste et libre appréciation de la vie en relation. La maîtrise de ce dialogue est le but de la relaxation.
Pratique de la relaxation
Enseignement
La relaxation est un enseignement qui tend à l’autonomie du sujet à son développement personnel. Elle nécessite donc une disponibilité minimale, autant intellectuelle que temporelle. Une acceptation, une prise en compte des enjeux, un engagement.
Le sophrologue ou relaxologue est un pédagogue. Il apporte les outils, techniques, connaissances, un savoir-faire qui manquent au sujet pour accéder à son projet : se retrouver pleinement.
Attention
Lors d’une séance de relaxation, on recherche un état conscient de détente psycho-corporelle. Qui dit conscience dit attention et maîtrise en dehors de toute pensée ou crispation parasites.
Le but d’un apprentissage de la relaxation dans le cadre de la gestion du stress est de mettre en situation les connaissances acquises. Une attitude concentrative est donc nécessaire : le sujet parvient à de nouvelles sensations, perceptions et connaissances, les conscientise pour les utiliser ensuite de manière judicieuse et efficace.
Le lâcher-prise
Il s’agit certainement d’une des notions les plus importantes du développement de l’individu et de l’abord de ses dysfonctionnements.
Le lâcher prise est généralement perçu comment un renoncement, une non-activité : on s’abandonne. Il s’agit au contraire d’un élément opérateur par excellence : il sous-tend une disposition mentale nouvelle, génératrice de progrès.
Hors des stimulations externes, des divers déterminismes, on peut intérioriser une démarche, se concentrer sur soi, sur sa propre réalité agissante. L’efficacité de l’individu dans un processus thérapeutique de changement passe nécessairement par sa capacité à lâcher-prise.
Bibliographie – Relaxation
| La relaxation / Jean-G. Lemaire / Payot |
| La relaxation – Actualité et innovation vol.1 / Jean Marvaud / L’Esprit du temps |
| La relaxation – Actualité et innovation vol.2 / Jean Marvaud / L’Esprit du temps Psychothérapie de la relaxation / S. Cady / dunod Détente et mouvement en psychothérapie / E. Baron – C. Benoit / ESF La Relaxation active / M. MARTENOT / Le courrier du livre Le Training autogène / D. Langen / Vigot Manuel pratique du Training autogène / J.H. Schultz / Puf |
| Le Training autogène / C. Brand-Hetzel / Marabout |
| La relaxation au quotidien / G. Manent / Le souffle d’or |
| La relaxation au quotidien / G. Manent / Le souffle d’or |
| La relaxation active à l’école et à la maison / S. Boski / Retz |
| Des jeux pour détendre et relaxer les enfants / D. Chauvel – C. Noret / Retz |
| L’enfant et la relaxation / G. Manent / Le souffle d’or |
| La relaxation thérapeutique et l’enfant / J. Bergès – M. Bounes / Masson |
| Comment relaxer vos enfants / Y; Davrou / Retz |
| Relaxation et détente des enfants / P. Barraqué / Jouvence |
Sophrologie – définition
Étymologiquement, la sophrologie est l”Etude de la conscience en harmonie”. Il est question plus clairement de développer la conscience humaine.
La sophrologie est une méthode d’étude et de développement de la conscience, la conscience étant ici la « connaissance immédiate que chacun possède de son existence, de ses actes et du monde extérieur ».
En élargissant la perception par l’individu des éléments physiques et psychologiques qui le définissent, le sophrologue favorise l’expression de tout son potentiel, permet d’harmoniser l’être avec son existence, d’épanouir sa personnalité dans sa globalité et de contrôler la régulation de son fonctionnement corporel et psychique.
Il est question d’épanouissement personnel, d’équilibre, de connaissance et de maîtrise de soi : en développant toutes ses potentialités, l’individu élargit son champ de conscience, c’est à dire la manière de s’appréhender et d’appréhender le monde.
Il s’agit donc de développement personnel, d’un outil existentiel à but pédagogique, thérapeutique ou prophylactique.
Outil à prendre conscience
Sophrologie signifie éthymologiquement l’étude de la conscience en harmonie
Il s’agit d’une méthode d’étude et de développement de la conscience, la conscience étant ici la « connaissance immédiate que chacun possède de son existence, de ses actes et du monde extérieur ».
En empruntant à Mr Vittoz les principes de sa rééducation psychosensorielle, l’homme a deux facultés : émettre et recevoir :
– la pensée émet.
– la conscience reçoit, sous la forme d’images psycho-sensorielle.
En sophrologie, le sujet développe sa réceptivité, élargit son champ de conscience, c’est à dire la manière de s’appréhender, d’appréhender les autres et d’appréhender le monde.
La pratique sophrologique constitue donc un outil à prendre conscience. Elle rejoint en cela les idées phénoménologiques. Loin de toute démarche analytique, on porte son attention sur des phénomènes, vécus et intégrés.
Le bébé n’a un rapport avec ce qui l’entoure que sous la forme d’images sensorielles (chaud / froid, agréable/désagréable, …). Ce n’est qu’avec la conceptualisation par le langage qu’il quitte la sensation « pure » et commence à émettre et à prendre sa réelle dimension cognitive. Les pensées, schémas de représentations, images mentales, façonnées par l’individu en inter-relation avec le milieu dans lequel il évolue proposent alors une vision du monde déformée, réductrice voire dysfonctionnelle.
La sophrologie permet un juste retour au phénomène, à la sensation. Libéré de tout déterminisme, le sujet peut être en contact avec lui même, développer ses potentiels, se connaître mieux, élargir un champ de conscience jusque là entravé et réduit.
Si l’on considère la sophrologie comme un « outil à prendre conscience », plus qu’une discipline isolée, il s’agit plutôt d’un moyen efficace d’exponentialiser, de développer toute démarche, pédagogique, thérapeutique ou prophylactique et ainsi d’en accroître les effets.
Le shéma corporel
Les difficultés que vit un individu trouvent nécessairement leurs racines dans une disharmonie :
L’individu est sans conteste le dénominateur commun de ces discordances, l’élément fondateur de la problématique humaine. Avant toute chose, il semble donc logique et incontournable de se pencher sur l’individu, à travers son témoin le plus crédible :la corporalité.
La sophrologie permet à l’individu de prendre conscience de sa réalité physique, sans interférences des déterminismes sociaux, familiaux ou psychologiques.
La prise de conscience en tant que réalité vécue de son schéma corporel est le chemin aussi sur qu’incontournable de la révélation d’un individu à lui-même. Le corps et le monde des sensations sont les témoins indiscutable d’une rencontre authentique.
Principe d’action positive
Définition
N’importe quelle action, sensation positives, vécues par l’être humain sous quelque apparence que ce soit, a des conséquences positives sur l’ensemble de sa conscience.
Pourquoi le positif?
L’homme moderne, malade ou non, n’enregistre le plus souvent dans la vie que des faits négatifs. Le corps n’est envisagé que dans la douleur. Les pensées ou les images mentales sont négatives. Ce phénomène entraîne nécessairement un climat psychologique néfaste.
Les expériences positives enracinent et justifient l’individu. Il ne s’agit pas de tomber dans un optimisme béat, mais plutôt de redonner au positif sa fonction constructrice.
En sophrologie, on ne considère plus le passé comme une succession de catastrophes, mais on considère les périodes, actions ou sensations de bonheur passées, en partie oubliées. On les vit, corporellement, mentalement. On réhabilite le corps, la fonction sentiment, et cela de manière positive.
Ce vécu positif rappelé à la conscience permet d’élargir son champ d’expression, de soulager les difficultés vécues “ici et maintenant” et d’envisager l’avenir de manière plus ouverte. Toute construction se fait sur des sensations positives.
Réalité objective
La démarche sophrologique s’inscrit dans le réel. Il ne s’agit nullement de se couper du réel mais de s’y adapter, de, développer des ressources adaptées à l’environnement, aux situations.
L’imagination
L’imagination
Définition
“C’est la capacité de se représenter des objets, phénomènes ou événements absents”
Réhabilitation
L’imagination est prépondérante dans l’évolution de l’individu. Elle ouvre le chemin de voies nouvelles.
L’imagination, la visualisation d’un projet représentent le premier pas, essentiel, de sa réalisation.
La recherche d’une évolution, d’un état, de sensations en sophrologie passe donc par une réhabilitation de l’imaginaire et par son utilisation en tant qu’outil de développement personnel, d’évolution ou de changement.
La respiration
Respiration – Emotion
La respiration est la seule fonction vitale dépendante du système neuro-végétatif que l’homme puisse maîtriser. Participant à la régulation du système nerveux, de la circulation sanguine, la fonction respiratoire est bien entendu capitale d’un point de vue physiologique.
D’un point de vue psychologique, la relation entre respiration et état émotionnel n’est plus à prouver. Mais, dans le cadre de la gestion émotionnelle, l’important est de constater que cette relation est bilatérale :
La vie psychique influe sur la respiration.
La respiration influe sur la vie psychique.
Fonction respiratoire
Pour respirer, il faut des muscles. Le diaphragme est le muscle le plus important de la fonction respiratoire.
Dans une respiration libérée, le diaphragme s’abaisse à l’inspiration et monte à l’expiration.
Il assure une respiration ample et abdominale.
Dans les respirations superficielles, irrégulières, arythmiques, le diaphragme est souvent bloqué. Des tensions musculaires contrarient la liberté du souffle, ce qui impose à l’individu un surcroît d’effort.
En lui redonnant sa mobilité, on accroît la ventilation pulmonaire, on masse le plexus solaire, on tonifie la région abdominale.
La vie respiratoire
La respiration abdominale est celle du bébé et du jeune enfant avant apprentissage, celle des dormeurs profonds et des animaux.
L’éducation (“Tiens-toi droit!”, “rentre ton ventre”), la vie sociale modifient la respiration naturelle et profonde : elle devient thoracique et superficielle.
Une respiration libre, calme et diaphragmatique assure un meilleur équilibre émotionnel.
Complète, elle procure une relaxation profonde et tonifie l’organisme.
En respirant amplement, on détend les muscles intercostaux et on libère la cage thoracique, crispations souvent liées à la peur, la timidité, la rigidité morale, …
Une respiration complète, équilibrée et stable (enracinement), permet la prise de conscience de l’individu dans sa globalité.
Futurisation
Acceptation progressive
Il s’agit de vivre, en état de relaxation et par l’intermédiaire de l’imagination, une situation, un événement à venir sous un angle positif.
Se projeter confiant et maître de soi, très concrètement, dans un événement qui habituellement pose problème libère de nouveaux axes du possible. L’horizon de l’individu s’élargit, il s’en imprègne : « cela peut bien se passer ».
Correction sérielle
Toujours en état de relaxation, le sujet fait alterner images négatives, stressantes et image de bien-être jusqu’à ce que les situations anxiogènes soient vécues sereinement.
L’individu, peu à peu s’éloigne de son angoisse, se détend, vit calmement les images habituellement perturbantes. Il s’en rend compte, en éprouve plaisir et satisfaction. Là encore, le champ du possible s’élargit.
Encore une fois imagination et positif ne sont pas de vains outils. L’une sert à conceptualiser, ouvrir le champ du réalisable, l’autre à construire le projet ainsi défini.
Relaxation et états de conscience
Etat Alpha
Si vous avez déjà expérimenté une relaxation, vous avez déjà expérimenté l’état alpha. Il s’agit de l’état de relaxation, de “bord du sommeil”. Cette dénomination fait référence aux ondes cérébrales émises en état de relaxation. Aperçu général :
Ondes bêta : ce sont les ondes émises lors de l’éveil, de toute activité. Elles sont de faibles amplitude et rapides : 14 à 20 cycles/secondes. La panique peut par exemple faire accélérer ses ondes jusqu’à 50 cycles/seconde.
Ondes Alpha : ce sont les ondes émises par le cerveau lors e l’endormissement ou de l’éveil. etat de bord du sommeil que l’on retrouve dans une séance de relaxation. Le relâchement musculaire entraîne le lâcher prise mental que le relevé de ces ondes manifestent : 7 à 14 cycles/seconde)
Ondes thêta : c’est la phase de sommeil léger : 4 à 7 cycles par seconde
Ondes delta : elles correspondent au sommeil profond et en ralentissant encore au coma : 1 à 4 cycles/seconde.
Etat de relaxation et états de conscience
L’état de détente, de relaxation recherché en sophrologie est un état naturel. Ce point est important tant il paraît anormal dans nos société de se laisser aller.
Comme nous l’avons vu, c’est d’ailleurs un état que nous traversons tous au moins deux fois dans la journée :
– lorsque nous nous réveillons.
– lorsque nous sommes sur le point de nous endormir. Cet état (sophronique pour les sophrologues) est notamment appelé « du bord du sommeil ».
Le but en sophrologie est de développer les potentialités de l’individu, avec comme révélateur son degré de développement de conscience (de lui-même, de ses actes, des autres, …). Cette conscience est hyper-disponible en état de relaxation.
D’un état pathologique, le sujet évolue vers un état normal (ou non pathologique). Mais l’évolution ne s’arrête pas là. L’état de conscience sophronique est recherché, sorte d’hyper-conscience, vigilante, libérée de toute pensée et crispation parasites et donc prête à accueillir pleinement toute sollicitation ou remise en cause.
Cet état de bien-être (au sens propre), agréable par lui-même, est avant tout un outil d’évolution et de changement. Il a de multiples intérêts. En état de relaxation (niveau sophroliminal) :
– La détente psycho-corporelle apporte un bien-être immédiat.
– Les capacités de mémoire et de concentration sont accentuées.
– La capacité à former des images est plus importante (imagination)
– Les sensations vécues vont être intégrées sans effort, naturellement.
– Le lâcher-prise est permis, le champ du possible s’ouvre.
Relaxation dynamique
La relaxation dynamique pratiquée en sophrologie est adaptée au réel, à l’homme moderne. Quittant la dimension statique de nombreuses méthodes de relaxation, il s’agit, en état de relaxation, d’activer la prise de conscience par l’individu de sa réelle dimension.
L’individu est tout d’abord guidé dans un enchaînement d’exercices qui révèle le sujet à lui-même, par l’expérience vécue et intégrée de sa corporalité.
De nombreuses disciplines témoignent de zone-types de blocages (chakras, centres energétiques…). Il ne s’agit pas ici d’analyser, mais de vivre pleinement cette dimension corporelle en ouvrant la conscience à ces zones privilégiées.
La relaxation dynamique, à travers des tensions douces, alternance de mouvement et de repos est un « outil » à prendre conscience : instrument de conquête par l’homme de sa corporalité, de sa prise de conscience d’un schéma corporel toujours évolutif.
Les mouvements s’effectuent essentiellement en rétention : inspiration – rétention / mouvement – expiration.
Puisqu’il s’agit de s’ouvrir aux phénomènes, les pauses d’intégration suivant le mouvement constituent l’étape la plus importante. On a pris conscience, on intègre ces sensations ici et maintenant sans a priori ou interprétation.
Relaxation et enracinement
Se relaxer debout est une chose étrange, mais essentielle car adaptée au réel. Quand il y a difficulté, tension, mal-être, c’est en relation avec soi, les autres ou le monde. La position première est alors la station debout. Difficile position, lieu d’un dilemme entre exigences extérieures et ressentis intérieurs : être présent à soi et au monde. Position juste que l’enfant possède, installé dans son centre de gravité mais pervertie par les enjeux de nos exigences, celles des autres ou du monde qui nous entoure.
Ainsi déséquilibré, la confiance ne vient plus pour l’homme de ce qu’il est, corporellement et réellement, mais de ce qu’il pense, de ce qu’il sait ou de ce qu’il est pour les autres. Déséquilibre provoquant tensions, insécurité, rapports conflictuels, …
Se recentrer, c’est se retrouver pleinement : homme debout, responsable, libéré, en pleine confiance, installé autant en lui-même que dans le monde qui l’entoure, ressentant un juste équilibre entre être et paraître, entre présence à soi et au monde.
Le hara : il s’agit du centre de gravité originel, expérimenté par l’enfant qui se tient debout, le bas-ventre. Naturel, ce centre a été expérimenté et vécu par tous. Là encore, il ne s’agit pas d’une construction de l’esprit ou d’une démarche artificielle mais d’un retour au source.
Retrouver ce hara, l’intégrer, le faire sien, c’est se donner une base de lancement, un lieu essentiel d’épanouissement de l’être tout entier, une assise franche et solide au devenir de l’être.
Illustration : Centre de gravité bas, respiration ventrale, jambes légèrement pliées ne gardant que les tensions nécessaires, pieds bien en appui sur le sol, assise du bassin.
Bibliographie
| Sophrologie – Fondement et méthodologie / Dr P-A Chéné / Ellébore Manuel de Sophrologie pédagogique et thérapeutique / B. Etchelecou / Maloine Sophrologie – Champs d’application / Dr P-A Chéné / Ellébore La sophrologie – Chemin vers la conscience / J-Y PECOLLO / Editions du Rocher La sophrologie au Quotidien / J-Y PECOLLO / Editions du Rocher Respirez la vie avec la Sophrologie / G. Manet / érès |
| Transformez votre vie par la Sophrologie / T. Loussouarn / Dangles |
| Tout savoir sur la sophrologie / R. Abrezol / Editions Randin |
| Sophrologie pratique / A. Daprey / Guy Trédaniel Editeur |
| La nouvelle Sophrologie – Guide pratique pour tous / Claude Imbert / Editions visualisation holistique – Paris |
| La sagesse du corps / Dr B. Fintz / Editions Randin |
| Le schéma corporel en Sophrologie et ses applications thérapeutiques / M. Declerck / L’Harmattan |
| Force vitale / P. Vern / La méridienne – Desclée de Brower |
| L’enfant et la Sophrologie / M. Gilet / La Méridienne |
| Sophrologie & Enchantements / M-S. Robert-Dantec / Beltan |
| La Sophrologie / Luc Audoin / Les Essentiels Milan |
| Former avec la sophrologie / B. Blanc / Chronique sociale |
| L’énergie et le dynamisme grâce à la sophrologie / Martine Gay / Editions de Vecchi |